No hay nada comparable a la sensación de una siesta por la tarde. De hecho, las siestas cortas de entre 15 y 30 minutos pueden ser beneficiosas para la salud en general. Pueden ayudarte a sentirte más alerta y reducir el nivel de adenosina en el cerebro, un neurotransmisor que promueve el sueño y es crucial para la cognición.
Quizás en ocasiones te preguntes por qué las siestas largas por la tarde son malas si se dice que tomar una siesta es beneficioso. Bueno, en realidad depende de cómo afecten al reloj interno de tu cuerpo y al sueño nocturno.
Para mantener tu horario de sueño en orden, se sugiere limitar la duración de las siestas y utilizar herramientas como una máquina de ruido blanco con luz inteligente para crear el entorno adecuado para un descanso reparador.
La ciencia de tu reloj biológico y la presión del sueño
Es posible que notes que de manera natural experimentas diferentes niveles de alerta y somnolencia a lo largo del día. El sueño está regulado por dos sistemas corporales: el reloj biológico circadiano y la homeostasis del sueño y la vigilia.
Tu reloj biológico circadiano interno regula los momentos de somnolencia y vigilia a lo largo del día. El ritmo circadiano sube y baja a diferentes horas, por lo que la mayor necesidad de dormir generalmente ocurre entre las 2:00 y las 4:00 am, y por la tarde entre las 1:00 y las 3:00 pm, aunque puede haber variaciones dependiendo de si eres una “persona matutina” o una “persona nocturna”.
La somnolencia que experimentas durante las bajadas circadianas será menos intensa si has dormido lo suficiente, y más intensa si tienes falta de sueño. El ritmo circadiano también hace que te sientas más alerta en ciertos periodos del día, incluso si has estado despierto durante horas y el proceso reparador de sueño/vigilia normalmente te haría sentir más somnoliento.
Por otro lado, cuando has estado despierto durante demasiado tiempo, la homeostasis del sueño/vigilia te indicará que se está acumulando una necesidad de dormir y que es hora de descansar. Además, te ayuda a lograr el sueño suficiente durante la noche para compensar las horas que pasaste despierto. Si este proceso reparador existiera por sí solo, significaría que estarías más alerta al comenzar el día y que, cuanto más tiempo pases despierto, más sueño tendrías. Dicho esto, la homeostasis del sueño/vigilia crea un impulso que equilibra el sueño y la vigilia.
La conexión entre las siestas largas y el insomnio nocturno
Las personas que suelen tomar siestas largas por la tarde tienden a sufrir de insomnio por la noche. Por lo general, no se recomiendan siestas de más de 20 minutos.
Si quieres tomar una siesta, intenta que dure menos de una hora y evita dormir después de las 3 p.m. Las siestas disminuyen la "deuda de sueño", la cual es esencial para conciliar el sueño fácilmente. Necesitas una cantidad determinada de sueño por cada período de 24 horas. Necesitas esa cantidad exacta, no más. Cuando tomas siestas, disminuye la cantidad de sueño que necesitas la noche siguiente, lo que puede provocar la fragmentación del sueño, dificultad para iniciarlo y provocar insomnio nocturno. Los síntomas nocturnos del insomnio pueden incluir:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Problemas para mantener el sueño
- Despertarse demasiado temprano
Por qué la duración y el horario de la siesta son tan cruciales
La duración de tus siestas puede variar, y no es necesario que duermas una cantidad de tiempo exacta para que sea efectiva. Sin embargo, podrías aprovechar al máximo tus siestas durmiendo entre 20 y 45 minutos. Dormir menos no te aportará ningún beneficio, y dormir más interrumpirá tu sueño nocturno. Además, toma la siesta entre la 1 p.m. y las 4 p.m. Dormir tarde por la tarde alterará tu sueño de la noche. Aunque las siestas más largas pueden ser beneficiosas, también pueden causarte algunos problemas como:
- Aturdimiento temporal: Si tomas una siesta larga, es posible que te sientas aturdido inmediatamente después de despertar. Además, como afirma Gamaldo, dado que estás durmiendo más tiempo, puedes despertarte de una etapa de sueño más profunda, que ocurre más adelante en el ciclo, y sentirte mareado.
- Incapacidad para dormir por la noche: Las personas que toman siestas largas durante el día tienden a sufrir de insomnio por la noche. “Es posible que desees limitar tus siestas si experimentas insomnio, o si te toma más de 30 minutos conciliar el sueño por la noche”, agregó Gamaldo.
El concepto de inercia del sueño y cómo te afecta
Después de despertar de una siesta o de un episodio de sueño prolongado, por ejemplo, de 7 a 8 horas de sueño por la noche, es posible que te sientas aturdido debido a la inercia del sueño.
La inercia del sueño es una desorientación temporal y una disminución en el rendimiento o el estado de ánimo después de despertar. Puedes mostrar un tiempo de reacción más lento, una peor memoria a corto plazo y una menor velocidad para razonar, pensar, recordar y aprender. Los estudios demuestran que la inercia del sueño puede durar de 30 a 60 minutos, pero los expertos han observado que puede llegar a durar hasta 2 horas. Por lo general, no dura más de 30 minutos, pero puede prolongarse si tienes falta de sueño.
Quiénes deberían evitar las siestas largas por la tarde
No hay duda de que las siestas por la tarde pueden ser refrescantes, excepto si son demasiado largas. Es posible que desees evitar las siestas largas por la tarde si eres o estás:
- Propenso al insomnio
- Mayor de 60 años
- Trabajando en turnos nocturnos
- Lidiando con somnolencia diurna excesiva
Cómo tomar una siesta saludable sin dañar tu sueño
Si quieres tomar una siesta, aquí tienes algunos consejos sobre cómo tomar una siesta saludable sin perjudicar tu sueño nocturno.
- Mantén tus siestas cortas
La duración recomendada de la siesta es de unos 20 minutos y no debe superar los 30 minutos para evitar caer en el sueño profundo y que te despiertes sintiéndote aturdido.
- Evita tomar siestas tarde
Lo mejor puede ser tomar una siesta a mitad del día o a primera hora de la tarde. Se sugiere dormir entre la 1 p.m. y las 3 p.m. para que la siesta no interfiera con tu sueño nocturno. Tomar siestas al caer la tarde puede hacer que te sientas muy alerta más tarde en la noche, lo que podría alterar tu horario de sueño.
- Encuentra un lugar tranquilo para acostarte y dormir
Tu entorno de descanso afecta la calidad y la duración de tu siesta. Prepara tu entorno tal como lo harías para el sueño nocturno. Haz que sea lo más fresco, oscuro y silencioso posible. También puedes usar un antifaz para ojos o un reloj con máquina de sonido si eso te ayuda.
Las señales de que tus hábitos de siesta deben cambiar
Las siestas pueden ser beneficiosas porque te hacen sentir menos somnoliento y más alerta, pero pueden estar haciendo más daño que bien si se toman con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo. Las siguientes son las señales comunes de que tus siestas podrían estar afectando tu salud del sueño.
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche
- Despertarse frecuentemente durante la noche
- Sentirse aturdido en lugar de renovado después de las siestas
- Depender de las siestas todos los días para poder rendir
- Tus siestas se vuelven más largas y tardías con el paso del tiempo